Tävling hallstavik.

Ja precis som rubriken lyder var det tävling idag i hallstavik.
Orion MK tävling nr 4 i Stockholmscrossen.
Slutade tyvärr i katastrof.
Efter en illa körd träningspass på morgonen uppdagades lite problem med crossen. Och efter ett felaktigt beslut och mycket meckande gick jag till start ändå. Banan var så fin, ville inte missa....
Slutade med en vurpa och skadad axel.
Så rehab träning väntar inom ett par dagar. Svullen runt Främre muskelfäste för Delta ner mot pec minor.
Men men, skit händer.
Mycket rotorcuff träning väntar.. Ush...  :P.

Ett diet schema + lite till

Igår var det dags för ett lätt Ryggpass.
Blev lite raka marklyft och olika typer av latsdrag.
Inga stora vikter utan bara lite lättare övningar för att komma igång.
Nästa Måndag blir det ett tungt mark pass följt av schemat.
Siktet ligger på en 2a på 245kg i marken.
Siktet för tävling ligger på 260kg. Så måste ta mig dit innan tiden är slut.

Idag blev det crossåkning på sämsta banan i Sverige. Järva MK.
Borde ha åkt till annan bana eller gymet ist, hade gett mer..

Som uppföljning på Tränings schemat kommer här "diet och uthållighets delen".
Hela passet är byggt i superset, så övningarna körs 2 och 2 för att spara tid och hålla en högre puls.
Och kosten ska ligga på 50-100 kcal minus.

Dag 1. Rygg baksida Axlar.

Kardio på morgonen 30-60 min promenad eller cyckel.

1. Chins                  3 x 8-10
2. Bakvänd peckdeck       3 x 8-10
4. Latsdrag med V-grepp        3 x 8-10
5. Sittande Hantelpress      3 x 8-10
7. Sittande rodd      3 x 8-10
8. Militärpress i smith       3 x 8-10
10. Bellyback            3 x 8-10
11. "Hästspark aka fällkniven"    3 x 8-10

Dag 2 Framsida ben och mage

Kardio 45 min morgonpromenad.

Front böj          3 x 8-10

Leg extension   3 x 8-10

Utfall med hantlar      3 x 8-10

Situps         3 x failure

Crounches 3 x failure

Benpress   3 x 8-10

Sissy squats 3 x max

Dag 3 Bröst och biceps

Kardio Intervallträning 20-30 min

1. Bänkpress    3 x 8-10
2. Biceps curl      3 x 8-10
4. Lutande bänk i smith   3 x 8-10
5. Hantelcurl stående     3 x 8-10
7. Konsentrations curl        3 x 8-10
8. Peckdeck eller cablecross      3 x 8-10

Dag 4 Baksida Lår och vader

Kardio Morgonpromenad 30 min

1. Sittande Lår curl  3 x 8-10
2. Sittande vadpress   3 x 8-10
4. Liggande lår curl   3 x 8-10
5. Stående vader    3 x 8-10
7. Raka marklyft   4 x 8

Dag 5 Axlar och Triceps + mage

Intervall träning 30 min

1. Hantel lyft åt sidan (axlar)   3 x 8-10
2. Hantel extension   3 x 8-10
4. Hantel eller kabel lyft framåt(hails)  3 x 8-10
5. Pushdowns   3 x 8-10
7. Axelpress i maskin  3 x 8-10
8. Dips 3 x 8-10 

Dag 6 Kondition träning 30 min.

1. Intervall eller back träning

Dag 7 Vila.

Lördags nöje Ben och kardio!

I Lördags blev det sveriges längsta å tyngsta ben pass.

 

Ca 50 min knäböj som sedan följdes av det vanliga tränings schemat.

Testade med lite löst lindade knän oh 2or på 195 som max.

Kändes riktigt bra.

Upptrappning i vikt i följande ordning, 20/50/80/100/110/130/140/150/160/175/187,5/195.

På 140/160 och 175 blev det 2 set på respektive 4 reps.

Dom lägre blev det 6or eller 8or och dom högre vikterna 2or.

 

Idag känns det riktigt bra i benen så crossen får stå parkerad ett tag =).

Avslutade passet med 20 min cyckel för att slippa den värsta träningsvärken.

Kan knapp gå idag dock :P. Så frågan är om det nu verkligen fungerar som dom påstår hehe..

 

Stretching är bara å glömma då det är vetenskapligt bevisat inte motvärkar träningsvärk.

Vad nu träningsvärk är för någe....

Vore kul om någon välbetald forskare kunde ta reda på det en gång för alla och gärna ett "botemedel" på köpet :-D.

 

Laddar för Rygg på Måndag. Hoppas inflammationen i bröstryggen är borta,

så man kan planera in ett Mark och ett bröst pass med matrial innom 14 dagar.