En blöt tråkig dag utan träning, va gör man då?
Jo man planerar ett kost schema och kontrollerar skåpen hemma :).
Satt å räkna lite efter en 60 min lång morgon promenad.
Tips på en dag nedan vid bulkning på 4150 kcal.
Frukost
Havregryn 2 dl
Ett glas mjölk eller juice
2 kokta ägg
Lunch
Kycklingfilé ca 175 gram
Stort glas juice eller mjölk för extra proteiner
Fullkorns pasta 200 gram
Keso 150gram
Mellanmål
1 burk Kesella
Efter träning
Proteindrink (Whey 100 i detta exmpel 25-27 gram protein)
2 bananer
Middag
Kycklingfile 175 gram
Fullkornspasta 200 gram (går mkt bra med vildris eller brunt ris)
Keso 125 gram
Sallad med nötter alt bönor
Kvällsmål
4 hårda mackor med smör ost eller rökt kalkon
Proteindrink
Vatten eller mjölk
Ca innehåll +- 75 cal beroende på märke av matvaror och alternativ.
59 % Kolhydrater
26 % Protein
15 % Fett
4150 kcal
Hittade en liten tabell hemma i en gamal tidning desutom.
Mät om du kan kalla dig Vältränad eller inte i äkta crossfit anda..
Tar bara upp övningarna i Chins, armhävningar och Dips.
Då dessa var roligast och lättast att göra hemma.
Chins ska du gör så många du kan på 30 sekunder med 20% av din kroppsvikt i bälte.
Armhävningar ska du klara så många du kan på minst 60 sekunder med händer minst 10cm bredare än axelbredd..
Och Dips ska göras med en vikt i bälte motsvarande 30% av din totala kroppsvikt och du får göra minst 25 st i minuten när du inte håller den takten längre slutar man räkna till resultatet.
För att vara ok tränad ska du uppnå följande resultat om du är Man.
Chins: 10 st
Armhävningar: 30
Dips: 16
Ska du räknas som vältränad gäller samma som ovan men med lite ändringar.
Chins ska göras med 30% av din kroppsvikt.
Armhävningarna ska hållas smalare samma bredd som axlar och du ska klara 40 st på 60 sekunder.
Dipsen ska köras med ett viktbälte motsvarande 50% av din kroppsvikt.
Bara dra med polarna och åka å testa på närmsta funktionsdugliga plats :). ta med ett tidur eller ladda ner en bra metronom app till din telefon.
Ha så Kul!
Edit: Ett litet Typo, ändrat en 2 mot en 1a i testet..
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar