Ett diet schema + lite till

Igår var det dags för ett lätt Ryggpass.
Blev lite raka marklyft och olika typer av latsdrag.
Inga stora vikter utan bara lite lättare övningar för att komma igång.
Nästa Måndag blir det ett tungt mark pass följt av schemat.
Siktet ligger på en 2a på 245kg i marken.
Siktet för tävling ligger på 260kg. Så måste ta mig dit innan tiden är slut.

Idag blev det crossåkning på sämsta banan i Sverige. Järva MK.
Borde ha åkt till annan bana eller gymet ist, hade gett mer..

Som uppföljning på Tränings schemat kommer här "diet och uthållighets delen".
Hela passet är byggt i superset, så övningarna körs 2 och 2 för att spara tid och hålla en högre puls.
Och kosten ska ligga på 50-100 kcal minus.

Dag 1. Rygg baksida Axlar.

Kardio på morgonen 30-60 min promenad eller cyckel.

1. Chins                  3 x 8-10
2. Bakvänd peckdeck       3 x 8-10
4. Latsdrag med V-grepp        3 x 8-10
5. Sittande Hantelpress      3 x 8-10
7. Sittande rodd      3 x 8-10
8. Militärpress i smith       3 x 8-10
10. Bellyback            3 x 8-10
11. "Hästspark aka fällkniven"    3 x 8-10

Dag 2 Framsida ben och mage

Kardio 45 min morgonpromenad.

Front böj          3 x 8-10

Leg extension   3 x 8-10

Utfall med hantlar      3 x 8-10

Situps         3 x failure

Crounches 3 x failure

Benpress   3 x 8-10

Sissy squats 3 x max

Dag 3 Bröst och biceps

Kardio Intervallträning 20-30 min

1. Bänkpress    3 x 8-10
2. Biceps curl      3 x 8-10
4. Lutande bänk i smith   3 x 8-10
5. Hantelcurl stående     3 x 8-10
7. Konsentrations curl        3 x 8-10
8. Peckdeck eller cablecross      3 x 8-10

Dag 4 Baksida Lår och vader

Kardio Morgonpromenad 30 min

1. Sittande Lår curl  3 x 8-10
2. Sittande vadpress   3 x 8-10
4. Liggande lår curl   3 x 8-10
5. Stående vader    3 x 8-10
7. Raka marklyft   4 x 8

Dag 5 Axlar och Triceps + mage

Intervall träning 30 min

1. Hantel lyft åt sidan (axlar)   3 x 8-10
2. Hantel extension   3 x 8-10
4. Hantel eller kabel lyft framåt(hails)  3 x 8-10
5. Pushdowns   3 x 8-10
7. Axelpress i maskin  3 x 8-10
8. Dips 3 x 8-10 

Dag 6 Kondition träning 30 min.

1. Intervall eller back träning

Dag 7 Vila.