Så som svar på den frågan ger jag hela tränings upplägget jag själv kör efter här.
Det ser ut som följande under uppbyggnads period ca 20 Veckor.
Som följs av en "diet" period på 8-10 Veckor.
Dag 1 består av Rygg och baksida lår.
Detta är ett ganska långt och mycket tungt pass men går att förkorta genom att köra superset mellan dom lättare övningarna på slutet. Till exempel V-grepp och Stångrodd och Lårcurl med Peck deck.
Set Reps
- Marklyft 5-6 4-8
- Latsdrag breda 4-5 6-8
- Raka Marklyft 3 8
- Chins med vikt 3 6-8
- Latsdrag V-grepp 4 8-10
- Stångrodd 4 10
- Lårcurl sitttande 4 8
- Bakvänd Peck deck 3 10-12
Dag 2
Aktiv Vila, 35-40 min promenad + Cross åkning
Dag 3 består av Axlar Bröst och Mage
Kul pass när allt faller på plats. Även detta har en förmåga att bli runt 1½ timme+ långt.
- Bänkpress 5 x 4-8
- Lutande Hantelpress
- eller i Smithen 4 x 5-8
- Militärpress 4 x 6
- Axel press 3 x 6-10
- Axel flies(sido lyft) 3 x 10-12
- Hail stång alt hantel 3 x 8
- Hammer alt Peckdeck 3 x 8
- Mage 3 övningar d-flags rulle å crunches på boll är mina favoriter
Dag 4
Vila eller cross åkning.
Dag 5 Framsida ben plus vader
Detta är riktiga mördaren, gärna fredagar så man kan vila upp sig under helgen.
- Knäböj tungt 5 x 6-8
- Benpress 4 x 6-8
- Benspark alt utfall 3 x 8
- Vadpress Sittande 4 x 8-10
- Vadpress Stående 4 x 8-10
- Sissy squats 1 x failure
- Traps 4 x 12-16
Dag 6 Armar, Biceps och Triceps
Kul pass som tar mer tid och energi än vad man tror.
- Biceps curl stång 4 x 6-8
- Smalbänk 4 x 6-8
- Hantelcurl 4 x 8
- Dips 4 x 6-10
- Koncentrations curl 4 x 10-failure
- Hantel Extension 3 x 10
